Каким должен быть идеальный рацион спортсмена

Чтобы занятия спортом принесли пользу, необходимо правильно питаться. Ведь даже если вы будете днями напролет тренироваться в зале и при этом продолжать поглощать фастфуд, полуфабрикаты и другие неполезные продукты — красивого подтянутого тела вам не видать! Более того: несбалансированный рацион в сочетании с интенсивными изнуряющими тренировками могут сильно навредить здоровью. Как же питаться, чтобы получить максимальный эффект от занятий спортом и нарастить мышечную массу, мы разбирались с фитнес-тренером Анитой Луценко.

Популярное: Максим Галкин вступился за Бузову и посвятил ей стихотворение: Вы будете шокированы!

ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА

Вне зависимости от того, хотите вы избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу, нужно употреблять определенное количество калорий. Многие думают, что если перегружать себя в спортзале и мало кушать, то можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но это не так: организму необходима энергия для восстановления после тренировок и, конечно же, "строительный материал" для наращивания мышц.

Сколько же калорий нужно употреблять? Минимальная суточная калорийность рациона для взрослого должна составлять 1500 ккал. Если человек занимается спортом или тяжело работает физически, ему нужно употреблять не менее 2000 ккал. А профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, умудряются съедать по 4000 ккал в сутки!

При нормальном питании (завтрак, обед, полдник, ужин) в среднем получается 1500 ккал. Но если вы занимаетесь спортом, высчитывать калории нужно обязательно — иначе эффекта похудения не будет, а мышцы начнут атрофироваться.

Кроме слежки за калорийностью рациона, важно также соблюдать правило последнего приема пищи, а именно — ужинать не менее чем за три часа до сна. Питаться нужно небольшими порциями как можно чаще (идеально 4—5 раз в день), правильно распределив калории по приемам еды. Это должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак — 25% от суточной нормы калорий.
• Обед — 40% от суточной нормы калорий.
• Перекус — 10% от суточной нормы калорий.
• Ужин — 25% от суточной нормы калорий.

В зависимости от вашего режима дня у вас также может быть первый завтрак (например, если вы просыпаетесь в 5 утра), ланч, полдник и легкий перекус перед сном (к примеру, стакан 
обезжиренного кефира).

ИДЕАЛЬНОЕ МЕНЮ: КАК СОСТАВИТЬ

Правильное "спортивное меню" — предмет отдельного разговора. Итак, что же нужно съедать в день при активных занятиях спортом, особенно если вы хотите набрать мышечную массу?

Приблизительный дневной рацион должен включать в себя следующие продукты:

• 150—200 г нежирного творога;
• порция гарнира — крупа (рис, гречка, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы (очень хорошо употреблять их сразу после тренировки);
• 150—200 г мяса/птицы/рыбы;
• 1—2 яйца;
• 0,4—0,5 кг сырых овощей (капусты, огурцов, помидоров, морковки, лука, зелени);
• фрукты — можно кушать в неограниченном количестве, но только до 16:00.

В качестве лакомства можно использовать мед и черный шоколад с высоким содержанием какао-бобов. Полностью отказаться надо от априори вредных продуктов — фастфуда, консерв, чипсов, сухариков, полуфабрикатов, сладкой газировки: они сведут все ваши тренировки на нет. Не стоит также употреблять батоны и сдобную белую выпечку, дешевые макаронные изделия, пирожные и торты. И еще: старайтесь пить чай и кофе без сахара. В крайнем случае замените его медом.

СОБИРАЕМСЯ НА ТРЕНИРОВКУ: УГЛЕВОДЫ ДО, БЕЛКИ — ПОСЛЕ

• ДО: НАСЫЩАЕМ ОРГАНИЗМ УГЛЕВОДАМИ

Ни в коем случае не занимайтесь спортом на голодный желудок, иначе будете попросту изнурять свой организм. Также нельзя кушать непосредственно перед тренировкой — идеально сытно поесть за 1—1,5 часа до похода в спортзал. Что лучше всего кушать? Для продуктивной физической активности организму нужна энергия, поэтому нужно насытиться углеводами — и тогда сможете выложиться по полной! Калорийность этого приема пищи должна составлять примерно 400 ккал: это может быть 100 г любой зерновой каши, 200 г свежих или тушеных овощей и 50 г белка (творог, яйцо, мясо, бобовые). За 30—40 минут до похода в спортзал можно сделать легкий перекус, если присутствует чувство голода: выпить йогурт или съесть немного овсянки с фруктами, медом.

• ВО ВРЕМЯ: СЛЕДИМ ЗА ВОДНЫМ БАЛАНСОМ

Кушать во время занятий спортом специалисты настоятельно не рекомендуют. Исключение может быть лишь в том случае, если запланирована длительная интенсивная тренировка — например, многочасовая велосипедная прогулка. Тогда, конечно, по дороге можно перекусить, но это должны быть исключительно полезные продукты (хороший перекус — орехи). А вот если вы занимаетесь в спортзале или тренировка длится 1—2 часа, лучше откажитесь от затеи перекусывать и тщательно следите за водным балансом.

Недостаток жидкости в организме при физической нагрузке приводит к перегрузке сердца, вызывает скачки давления и может привести к обезвоживанию. Чтобы такого не произошло, выпивайте достаточное количество жидкости. Для каждого человека норма разная, поэтому руководствуйтесь принципом "чем больше потею, тем больше пью". В среднем за час тренировки нужно выпивать 0,5—0,7 л. Эффективнее всего не пить залпом, а делать по нескольку глотков, к примеру, между подходами разных упражнений.

• ПОСЛЕ: НУЖЕН "СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ"

После занятия спортом обязательно покушать. Причем питание необходимо организовать так, чтобы между тренировкой и последующим приемом пищи не было большого перерыва (более 45 минут). Какая же пища нужна организму после физической активности? Прежде всего белок: он является "строительным материалом" для мышц, помогает формировать и восстанавливать клетки тканей.

Продукты нужно подобрать таким образом, чтобы было 100 г белка, 50 г углеводов и 200 г свежих или тушеных овощей. Но главное — должно быть минимум жиров! Не менее важно учитывать интенсивность вашей тренировки и количество сожженных калорий: исходя из этого можно рассчитать, сколько килокалорий употребить с едой. Например, плавание сжигает 630 ккал в час, занятие аэробикой низкой интенсивности — около 400 ккал в час, на силовой тренировке можно потерять от 270 до 450 ккал в час, а велосипедный спорт (16 км/ч) поможет сжечь 385 ккал.